Nieuwsbrief


44 Tips voor beginnende lopers
Van lopen wordt je blij, tenminste als je iedereen om je heen mag geloven. Maar wat als je even helemaal geen zin hebt? Als je het eeuwige zelfde rondje je neus uitkomt. Of als je last krijgt van bepaalde spieren? Om er voor te zorgen dat ook jij je 'runners high' krijgt hebben we een veertig tal tips voor je. Tips om sneller te worden, verder te gaan en blij van te worden.
1. Rustig starten
Begin altijd in een heel langzaam tempo en loop pas na ongeveer tien minuten iets harder, want dan zijn de spieren goed opgewarmd. Echte beginners doen er goed aan om eerst vijf minuten in een stevig tempo te wandelen, voordat we overgaan op de looppas. Wie koud begint, riskeert blessures. Bovendien wordt de loopbeweging minder efficiënt en daarmee ook de energieleverantie. Het gevolg: u bent al na korte tijd vermoeider dan u lief is.


2. Realistisch blijven
Stel realistische doelen, anders bestaat het gevaar dat u uw motivatie verliest. Een beginner praat niet over zestig, maar over tien loopminuten die hij of zij aan één stuk wil afleggen. En de gemiddelde gevorderde loper praat niet over een nationaal record. Realistische doelen zijn doelen die u zeker kunt bereiken. Daarbij geldt liever stap voor stap tien realistische doelen in een jaar halen, dan een groot doel net missen.


3. Het parkoers
Hoe aantrekkelijker het parkoers, hoe makkelijker het lopen gaat. Aantrekkelijk betekent natuurlijk voor iedereen iets anders. De een denkt aan een route waar bijzonder interessante mensen te zien zijn, de ander stelt zich een prachtig landschap voor. Het ideale parkoers is in het algemeen dat wat de meeste afwisseling biedt.


4. Tempo wisselen
Elke keer in hetzelfde tempo lopen kan op den duur vervelend worden en is bovendien niet bepaald bevorderlijk voor de prestaties. Het houdt u waarschijnlijk fit, maar wie zijn prestatievermogen wil verbeteren, moet af en toe iets sneller lopen. Trainingstip: speel met het tempo. Niet alleen door elke training een ander tempo te kiezen, maar ook door het tempo onderweg af te wisselen: dan weer een stuk wat sneller en dan weer langzamer. Het ideale wisseltempo: langzaam beginnen, het middelste gedeelte van de loop in een stevig tempo afleggen en het derde deel weer wat rustiger.


5. Temperatuurgevoel
Beginners trekken bij lagere temperaturen vaak te veel kleding aan, wat ervoor zorgt dat ze binnen de kortste keren flink zweten. Vooral in het voor- en najaar is dat het geval. Let erop dat uwe ledematen en uw hoofd beschermd zijn. Via het hoofd verliest het lichaam de meeste warmte. Belangrijker dan een dik jack zijn dan ook een pet of muts en handschoenen. Op den duur ontwikkelt u door de ervaring een betrouwbaar temperatuurgevoel.


6. Buikademhaling
De effectiefste ademhaling tijdens het lopen is niet de borstademhaling, waarbij u alleen het bovenste deel van de longen benut, maar de ademhaling via de buik. Bij de buikademhaling (middenrifademhaling) wordt de gehele longcapaciteit benut. Het middenrif speelt daarin een belangrijke rol. Deze wijze van ademhaling kunt u trainen. Ga thuis op uw rug op de grond liggen en plaats een boek op uw buik. Laat het boek bij elke in- en uitademing langzaam omhoog- en omlaaggaan.


7. Goed rekken
Stretching is actieve ontspanning. U dient echter wel enkele regels goed in acht te nemen. Ga niet metten rekoefeningen doen, maar pas na vijf tot tien minuten warmlopen. Na afloop slechts kort rekken, het liefst meteen in een warm bad gaan liggen. Het beste is als u thuis in alle rust de spieren rekt, bijvoorbeeld 's avonds voor de televisie. Belangrijk: rek tot u een licht gevoel van spanning voelt en houd dat vijftien tot dertig seconden vast. De belangrijkste 'rekgebieden' voor de loper zijn de voorste (quadricepts) en de achterste bovenbeenspieren (hamstrings) en de kuitspieren.


8. Rustige duurlopen
Minimaal 75 procent van een nuttig trainingsprogramma moet bestaan uit rustige duurlopen, waarbij u in een aangenaam tempo van het landschap geniet. Belastende, dus snellere sessies behoren alleen tot het programma van ambitieuze lopers en beslaan niet meer dan maximaal 25 procent van de wekelijkse trainingsomvang.


9. Lopend naar huis
Kost het u moeite om uw training in uw dagelijks leven te integreren? Hebt u gewoonweg geen tijd om zo vaak te lopen als u eigenlijk wilt? Maar misschien is het wel mogelijk om van uw werk naar huis te lopen. Het hoeft niet de gehele afstand te zijn. Ga eventueel een stuk met de bus of de trein en loop dan de laatste kilometers.


10. Benen versterken
Weliswaar maken spieren niemand tot een topper, maar door enige spiertoename beschikt u over reserves die het prestatievermogen vergroten. Allereerst is het belangrijk om de beenspieren te ontwikkelen, vooral om tot een krachtige afzet te komen. Daardoor worden uw passen automatisch langer en dat heeft dan weer een gunstig effect op het looptempo. Bovendien beschermen goed ontwikkelde bovenbeenspieren de knie tegen overbelasting. Eenmaal per week een sessie spierversterkende oefeningen (of krachttraining in een fitnesscentrum) doen wonderen.


11. Geen zin
Af en toe hebt u helemaal geen zin om te lopen. Probeer u af te sluiten voor die gedachte en trek gewoon uw loopkleding aan. Zodra u een stap buiten de deur hebt gezet, hebt u het gered. En eenmaal buiten vraagt u zich af hoe u op dat rare idee kwam om niet te trainen.


12. Goed eten
Velen vinden lopen niet plezierig omdat ze vaak al na een paar minuten geen kracht meer hebben. Reden hiervoor is vaak niet het gebrek aan talent, een verkeerde instelling of overgewicht, maar een verkeerde voeding. Start u met lege energiereservoirs, dan krijgt u snel problemen, want een lichamelijke prestatie vergt toevoer uit lichaamseigen energiebronnen. Dat zijn koolhydraten en vetten. Een koolhydraatrijk tussendoortje (banaan, mueslireep, energiereep) een tot twee uur voor het lopen, is al voldoende.


13. Ideeën onderweg
Tijdens het lopen krijgt u de beste ideeën want lopen is een bijzondere manier van meditaties. Al na een paar minuten merkt u dat de alledaagse gedachten verdwijnen. Uw hoofd wordt fris en er komen nieuwe gedachten op. Of het nu om zakelijke thema's gaat of om het oplossen van een conflict op het werk of in uw relatie: het beste kunt u uw ideeën meteen opschrijven als u thuiskomt. Want als u in een andere omgeving bent, vergeet u ze wellicht weer.


14. Tegen het verkeer in
Soms kan het niet anders en moet u op de weg lopen. In de winter bijvoorbeeld, als de paden bevroren zijn. Ga er niet van uit dat de andere verkeersdeelnemers u in de gaten hebben. Loop altijd aan de linkerkant van de weg, zodat u het tegemoetkomende verkeer kunt zien. Probeer in problematische situaties (bijvoorbeeld een kruising) in oogcontact te komen met de andere verkeersdeelnemers en blijf eventueel staan of ga opzij.


15. Op blote voeten
Blootsvoets lopen versterkt de voeten. En sterke voeten maken de onderbenen minder kwetsbaar. Loop een of twee keer per week voor of na uw training minimaal tien minuten op een verzorgd grasveld. Maar wel heel langzaam. Laat pezen en spieren aan de ongewone belasting wennen.


16. Koelen met ijs
U hebt uw enkel verstuikt of uw achillespees doet zeer? Het beste wat u kunt doen, is koelen met ijs. Bij de ijsbehandeling geldt zeker niet 'hoe langer, hoe beter'. Integendeel: 15 minuten achtereen op dezelfde plek is het maximum, maar dat dan wel meerdere malen per dag. Leg het ijs niet rechtstreeks op de huid, mar doet het in een washandje of een theedoek.


17. Op ontdekkingsreis
Op zomervakantie of een weekeinde weg: wanneer u zich op nieuw, onbekend terrein bevindt, is lopen bijzonder plezierig. Hebt u wel eens een sightseeing te voet in plaats van per bus gemaakt? Hebt u ooit 's ochtends (voordat uw partner wakker werd) een rondje door New York, London of Parijs gelopen en hebt u hem/haar toen meegedeeld wat u die dag beslist nog een keer met zijn tweeën moest bekijken?


18. Tussen de vergaderingen
Hebt u tijdens een zakenreis wel eens indruk gemaakt op uw baas en de zakenrelaties, omdat u de enige was die meer van de stad kende dan alleen het congreshotel en een paar restaurants en bars? En dat alleen omdat u 's ochtends of 's avonds, terwijl anderen tv-keken of zich uitsloofden in de fitnesszaal van het hotel, een blokje om liep. Voor een duurloopje is zelfs in het krapster vergaderschema ruimte.


19. Ontspannen
Gun uzelf zo nu en dan een warm, ontspannend bad. Vooral in de winter en na een lange duurloop. Dit verkort de herstelfase aanzienlijk en verminderd spierpijn.


20. Rust
voor beginners moet het herstel net zo belangrijk zijn als voor toppers. Na een trainingsdag volgt minimaal een dag zonder lopen. Daarachter schuilt het principe van belasting en herstel, de kern van duurtraining: in de herstelfase bevoorraden de spieren zich met meer energie dan ze voor de laatste training opgeslagen hadden. Daardoor zult u de volgende keer niet alleen meer plezier beleven dan ooit tevoren, ook neemt het prestatievermogen toe.


21. Van A naar B
Naast een rondje of een parkoers met een keerpunt, moet u af en toe ook eens van A naar B lopen. Daarbij verlaat u de bekende paden en verkent u nieuw terrein. Dit brengt wel een logistieke uitdaging met zich mee. Of u laat zich ophalen bij uw eindpunt of (beter) u gaat met het openbaar vervoer naar uw startpunt en loopt naar huis.


22. Motiveren
'Mijn beste vriend loopt ook', zou u binnenkort moeten kunnen zeggen. Want niet alleen voor beginners is het lopen makkelijker als ze een maatje hebben met wie ze kunnen praten. Ook ervaren lopers gaan op dagen waarop ze helemaal geen zin hebben eerder op pad als ze een vaste looppartner hebben. Geduld en inlevingsvermogen van uw kant zijn vereist wanneer u een vriend aan het lopen wilt krijgen. Het belangrijkste is dat het tempo altijd wordt aangepast aan het niveau van de langzamere loper.


23. Spierpijn
Spierpijn is een verschijnsel dat vroeger met het ontstaan van een verhoogd gehalte aan melkzuur in het bloed (lactaat) verklaard werd, maar inmiddels door wetenschappers anders geïnterpreteerd wordt: tijdens spierbelastingen, waarbij de spieren gerekt worden als ze eigenlijk net bezig zijn samen te trekken (excentrische spiercontractie, bijvoorbeeld tijdens een afdaling), ontstaan minuscule verwondingen van de spiercellen. Aan die belasting kunt u de spieren trouwens laten wennen. Onderzoek wijst uit dat spieren zich dergelijke belasting kunnen 'herinneren'. Het zenuwstelsel leert de schokken van het neerkomen efficiënt te verdelen en activeert bij een volgende afdeling een grotere hoeveel spiercellen. Hoe vaker u dus bergaf loopt, hoe kleiner de kans dat u daarna spierpijn krijgt.


24. Onder dak
Sneeuw of ijzel, gladde wegen, de motivatie om te gaan lopen is nergens te bekennen. De oplossing; ga naar een fitnesscentrum en train daar op een loopband (als u niet meteen wilt investeren in een eigen exemplaar). Benut die gelegenheid om ook iets te doen aan de versterking van uw spieren. Desgewenst kunt u een abonnement voor een half jaar nemen, als u in de warmere maanden niet naar het fitnesscentrum wilt gaan.


25. IJzertekort
Onderzoeken bewijzen; meer dan de helft van alle loopsters heeft een tekort aan ijzer. Dit veroorzaakt moeheid en slechte duurprestaties, omdat het bloed de zuurstof niet snel genoeg kan transporteren. De belangrijkste reden hiervoor is dat er te weinig ijzer via de voeding binnenkomt. De oplossing is simpel: eet levensmiddelen met een hoog ijzergehalte, zoals mager rood vlees en donker gevogelte. Bent u vegetariër raadpleeg dan uw arts voor een eventueel ijzersupplement.


26. Geen kramp
Lopen is geen karate- of bokswedstrijd. Maar bij veel lopers verkrampen de schouders en zijn de handen tot vuisten gebald. Ook vergeten ze de armen ontspannen te zwaaien, ter ondersteuning van het lopen. Voor dat laatste dienen de handen losjes en ontspannen te zijn. Richt de rug van uw hand zijwaarts en houd de hand licht geopend. De duim ligt losjes op de wijsvinger.


27. Beloning
Hebt u thuis een prikbord of andere plek waar u belangrijke berichten goed zichtbaar kunt ophangen? Maak een lijst van dingen waarmee u zichzelf eens lekker zou kunnen verwennen (een zak snoep, een massage, een etentje bij de Italiaan om de hoek). Stel uzelf doelen en als u deze bereikt hebt, mag u een van uw wensen vervullen. Voorbeeld: u hebt voor het eerst dertig minuten onafgebroken gelopen. Op deze avond gunt u zich een massage. Of u hebt voor het eerst de tien kilometer binnen het uur afgelegd. Nu wordt het tijd voor een nieuwe zomerjurk!


28. Verkeerde richting
Kunt u zich voorstellen dat u uw gebruikelijke trainingsrondje ook eens andersom loopt? Te veel lopers vallen onbewust in een routine waarvan ze niet meer blijken af te komen. Lopen moet echter geen sleur worden, want dan bestaat het gevaar dat u het plezier verliest. En dat wilt u immers niet. U dient dus voor nieuwe prikkels te zorgen, bijvoorbeeld door uw gebruikelijke parkoers in omgekeerde richting te volgen.


29. Andere spieren
Vandaag de dag is krachttraining niet meer weg te denken uit het trainingsprogramma van toplopers. Met name het versterken van de spieren in de bovenbenen en kuiten is heel belangrijk. Maar ook recreatieve lopers doen er goed aan om bijvoorbeeld hun rompspieren te verstevigen. Sterke buikspieren vergroten de stabiliteit van uw lichaam bij het lopen en verkleinen de kans op blessures. De gewichten bij de krachttraining moeten zo gekozen worden dat 25 tot 40 herhalingen per serie en twee à drie series per oefening mogelijk zijn. Voor duursporters zijn twee krachttrainingen per week voldoende. U kunt ze ook thuis doen (opdrukken, sit-ups, rugspieren versterken).


30. Afwisseling
Gaat u altijd op hetzelfde tijdstip lopen? Wellicht zijn door uw dag- en weekritme alleen bepaalde trainingstijden mogelijk. Vaak zijn het de avonduren. Het werk is gedaan en de looptraining zorgt daarna voor ontspanning. Hebt u er ooit over gedacht om op een andere moment uw loopschoenen aan te doen? 's Ochtends vroeg bijvoorbeeld, als de zon opgaat, de natuur ontwaakt en de vogels tsjilpen. U zult verrast zijn hoe verschillend de loopbelevenissen zijn en hoeveel spannender uw rondje op een ongebruikelijke trainingstijd kan zijn.


31. Begeleiding per fiets
Uw partner klaagt dat hij of zij u in de vrije tijd altijd moet delen met de looptraining? Geen probleem. Loopt uw geliefde niet zelf, dan kan hij of zij u toch minstens op de fiets begeleiden. Op die manier brengt u uw vrije tijd samen door. U hebt gezelschap en bovendien kan uw partner u vanaf de fiets ook wat te drinken aanreiken. Let erop dat u tijdens zo'n training niet te snel gaat. De fietsende begeleiding kan u daartoe verleiden.


32. Kleren maken de loper
In een fantastische outfit loopt u makkelijker. Door te lopen laat u een behoorlijke portie zelfbewustzijn zien, waardoor mooie kleding nog ondersteund wordt. Er is niets tegen een versleten joggingbroek en een rafelig shirtje als sportkleding. Maar huist tijdens lange duurlopen of als het regent, worden de grenzen van dergelijk materiaal duidelijk. Nog afgezien van het draagcomfort.


33. Heuvels zoeken
Loop indien mogelijk minimaal twee a drie keer per maand in heuvelachtig terrein. Uw beenspieren zullen u dankbaar zijn, want ze worden daardoor versterkt. En sterkere spieren voorkomen niet alleen blessures, maar hebben ook een zeer positieve invloed op de loopeconomie (efficiënt energie omzetten in snelheid). Daarnaast biedt heuvelachtig terrein ook een perfecte afwisseling voor de psyche.


34. Baby duwen
Met een babyjogger lopen betekent twee vliegen in een klap slaan. De kleine krijgt frisse lucht en mama of papa doet iets gezonds, zonder een slecht geweten te hebben. En vanzelfsprekend kunt u de babyjogger ook als gewone kinderwagen gebruiken.


35. Massage
Massages zijn niet alleen aangenaam, ze helpen ook. De doorbloeding wordt bevorderd, de spieren worden losser, u ontspant mentaal. Zo is de volgende dag uw prestatievermogen nog groter en is het lopen extra leuk.


36. Vaseline
Uw lichaam heeft een paar gevoelige plekken waar tijdens het lopen door wrijving (schaaf)wondjes kunnen ontstaan. Bijvoorbeeld de tepels, de okselholtes en de binnenkant van de bovenbenen (vooral bij stevige mensen). Bescherm deze plekken voor een lange duurloop of wedstrijd met vaseline. Zo voorkomt u dat ze rood worden of zelfs gaan bloeden, wat meestal pas aan het einde van de loop goed zichtbaar en voelbaar wordt. Wrijf de betreffende plekken dik in met vaseline, uw tenue moet u na afloop sowieso wassen.


37. Groepsdwang
Is het tempo van uw medelopers altijd iets hoger dan u eigenlijk lief is? Voelt u zich niet zo op uw gemak als u met uw loopgroep onderweg bent? Dan is het beslist niet het goede gezelschap voor u. Trek uw conclusie en zoek een andere groep. Train pas weer met uw oude groep als u een hoger tempo aankunt. Een goede loopgroep houdt echter altijd rekening met het prestatievermogen van de zwakste deelnemer.


38. Vloeibare calorieën
Wie voornamelijk aan sport doet om af te vallen, moet weten dan 20 procent van de geconsumeerde calorieën uit vocht afkomstig is. En omdat lopers na hun inspanning grote dorst hebben, moet u erop letten wat u dan drinkt. Vruchtensap, cola en limonade smaken weliswaar lekker zoet, het zijn wel ware caloriebommen. Drink in plaats daarvan sap, verdund met (mineraal)water.


39. Blaren
Oorzaken voor het ontstaan van blaren zijn er vele: nieuwe loopschoenen of loopsokken, water in de schoen enzovoort. Als u de eerste tekenen bemerkt, keer dan om. Anders geeft u de blaar de gelegenheid zich echt te ontwikkelen. Denk niet te makkelijk over blaren. Maak grote blaren open met een gedesinfecteerde naald, druk het vocht er voorzichtig uit, desinfecteer daarna de betreffende plek en plak er een pleister overheen. Pas op: kleine blaren en bloedblaren niet openmaken.


40. Zonder controle
Hartslagmeters zijn uitstekende trainingspartners. Veel lopers zijn echter slaaf geworden van hun eigen apparatuur. Sterker nog: ze hebben het gevoel voor hun eigen lichaam verloren. Vraag maar eens aan een trainingsmaat uit uw groep, die altijd met een hartslagmeter loopt, om dat ding af te doen en in een voor hem lekker tempo te gaan lopen. Hij zal u volledig vertwijfeld aankijken. Onze tip: loop minstens de helft van uw trainingen zonder hartslagmeter.


41. Yoga
Yoga is een uitstekende manier om te ontspannen, het lichaamsbewustzijn te ontwikkelen, de concentratie te verbeteren, energie te winnen, goed met stress om te gaan en bovendien de spieren te rekken en te versterken. Des te meer ontspannen, geconcentreerd en energiek u bent, des te groter is ook uw geestelijke en lichamelijke prestatievermogen, want geest en lichaam zijn zoals bekend onafscheidelijk.


42. Tijdloos
Train minstens een keer per week zonder op de tijd te letten. Laat het klokje thuis en ga gewoon een stuk lopen. Stop onderweg eens als u iets interessants ziet. Neem een wandelpauze, ga eens dwars door het bos, kortom: doet iets wat u eigenlijk nooit doet.


43. Muziek
Muziek verhoogt de stemming, ook tijdens het lopen. Neem af en toe een beetje muziek mee, bijvoorbeeld als u in uw eentje rondjes loopt of als u op de loopband traint. Met een walkman is dat geen probleem. Stel uw eigen muzikale loopcocktail samen en u beleeft een bekend parkoers totaal anders. Doet dit wel op autovrije stukken en let goed op fietsers en andere voetgangers.


44. Niet te serieus
Er zijn een aantal dingen die u in uw leven zeer serieus moet nemen: familie, partner, vrienden, werk. Lopen hoort daar niet bij, tenzij u olympisch, wereld of Europees kampioen wilt worden. Lopen is uw hobby, niet meer en niet minder. En een hobby is volgens het woordenboek een bezigheid die u voor uw genoegen en ontspanning verricht.
saucony logo
Saucony Guide 8 dames copy
Saucony Guide 8 Dames
Meer informatie
mizuno logo
Wave Paradox (W) copy
Mizuno Paradox Dames
Meer informatie
asics logo
33-FA T583N-3506 copy
Asics FA T583N
Meer informatie
Amsterdam Veendam Enschede Leeuwarden Assen Katwijk Roosendaal Waalwijk Belgie Zutphen Heemskerk Friesland Groningen Drenthe Overijssel Flevoland Noord-Holland Zuid-Holland Utrecht Gelderland Zeeland Noord-Brabant Limburg Belgie